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Devenir végétarien, oui, mais…

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À l'heure où la surconsommation de viande suscite de vifs débats, de plus en plus de gens se tournent vers le végétarisme. Mais se priver de chair animale ne s'improvise ni dans le corps ni dans l'assiette…

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Ce n’est un secret pour personne : la viande n'a plus si bonne réputation qu'autrefois. Source de souffrance animale, sa production comporte également des effets négatifs sur l’environnement et la santé humaine, en multipliant notamment les risques de cancer colorectal et intestinal lorsqu’elle est mangée en trop grande quantité. Ces raisons poussent de plus en plus d'ex « viandards » à écarter poulets rôtis et biftecks de leur alimentation, pour rejoindre les 2 à 3 % de végétariens français. Mais gare à celui qui voudrait se lancer dans un tel régime à la légère ! Si le végétarisme est tout à fait tenable – voire sain – sur le long terme, il peut provoquer de graves carences en cas de mauvaise gestion des apports protéinés. Pour se lancer en toute sécurité, une petite rééducation alimentaire s'impose !

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Attention aux carences

Par définition, un végétarien exclut la viande et le poisson de son alimentation, tout en s'autorisant généralement les œufs et les produits laitiers ; on parle alors d'ovo-lacto-végétarisme ou de lacto-végétarisme Se passer de protéines animales n'est pas anodin et peut, sur le long terme, devenir dangereux pour la santé. C'est pourquoi, il faut impérativement les remplacer par des équivalents. Les légumineuses, telles que les lentilles, les fèves et les pois chiches, ainsi que le soja et les fruits oléagineux (noix de cajou, amandes) sont de très bons substituts. Les aliments céréaliers complets (flocons d'avoine, riz brun, pain au son) assurent l'apport de vitamine B nécessaire à l’énergie ainsi qu'au bon fonctionnement de la mémoire et du système nerveux, tandis que les œufs et les algues sont sources de vitamines B9 et B12. La vitamine D, que l’on trouve habituellement dans les poissons et crustacés, se trouve aussi dans les fromages, à condition de manger des produits laitiers. Certains fruits et légumes tels que les haricots blancs, les épinards, les pistaches et le cresson approvisionnent l'organisme en fer et en zinc. Les huiles de colza, d’olive ou de lin ainsi que les noix apportent les quantités essentielles d’oméga-3. Si l'on peut se priver de chair lorsqu'on la remplace par des ingrédients aux propriétés similaires, le végétarisme est un régime rigoureux qui ne convient pas à tout le monde. Il est en effet peu adapté aux personnes fragiles, malades, ainsi qu'aux enfants et aux femmes enceintes.

Au fur et à mesure

Même si votre conscience écologique vous incite à rayer la viande de votre assiette illico presto, il est recommandé de devenir végétarien progressivement, en se mettant d’abord au régime uniquement le week-end, par exemple. Il est également conseillé de se débarrasser de la viande rouge en premier, puis des autres au fur et à mesure. Avant de se lancer à la découverte de plats « vegan » méconnus, farfelus ou pas forcément appétissants, il est préférable de commencer par se faire plaisir en dégustant des mets « verts » qui vous plaisaient déjà en tant qu’omnivore : tarte à la tomate, taboulé, rouleaux de printemps, houmous… Les barbecues et hamburgers végétariens remplacent aisément le traditionnel steak-frites ! Petit à petit, introduisez de nouveaux plats dans votre régime. Laissez-vous surprendre par les fruits exotiques ou les légumes oubliés, et testez toutes sortes de laits en accompagnement : lait de soja, de riz, de coco, d’amande ou de noisette. Pour donner de la saveur à vos préparations, ne lésinez pas non plus sur les aromates ! Les restaurants végétariens aident également à prendre goût aux légumes. Certaines cuisines étrangères (chinoise, libanaise ou indienne) limitent la viande dans leurs cartes et permettent ainsi de découvrir de nouvelles saveurs sans difficulté. Il faut surtout prendre le temps de s’adapter à ce nouveau mode de vie et vérifier son état de santé en faisant des analyses médicales régulières, surtout dans les débuts. Plusieurs mois sont souvent nécessaires avant que le sentiment de manque disparaisse totalement.

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